Eşti un fan al proteinei din soia? Cu o asemenea varietate, soia poate fi un ingredient delicios în multe reţete sau chiar ingredientul de bază pentru o masă sănătoasă. Astăzi vorbim despre soia şi o reţetă de tofu deoarece boabele de soia şi mâncarea din soia ne oferă proteină de calitate superioară, dar deseori este trecută cu vederea în magazine.

Ce este soia?

Soia – de fapt, boabele în general – nu sunt ingrediente obişnuite pentru diete în lumea occidentală. Dar mâncărurile tradiţionale din soia – precum tofu, miso şi tempeh – secole întregi au stat la baza dietelor din Asia de Est, unde sunt apreciate nu doar pentru versatilitatea lor, dar de asemenea şi pentru nutriţia sănătoasă pe care o oferă.

Soia reprezintă “nutrienţi la pachet”

În timp ce toate bobele oferă proteine, boabele de soia sunt în fruntea listei când vine vorba despre calitatea proteinei. Proteinele sunt formate din blocuri mici numite aminoacizi. Şi unii aminoacizi sunt numiţi esenţiali – ceea ce înseamnă că trebuie să îi obţinem din alimentaţie, deoarece corpul nostru nu-i poate produce. O proteină care conţine toţi aminoacizii esenţiali este numita “completă” – şi soia este una dintre puţinele proteine complete din lumea vegetală.
De asemenea, boabele de soia au grăsimi saturate puţine şi ca toate alimentele vegetale, nu conţin colesterol. Boabele de soia mai conţin calciu, magneziu, fosfor, potasiu şi vitaminele B, împreună cu grăsimi Omega-3.
Dacă vrei să foloseşti mai multe proteine din plate în alimentaţia ta, ar trebui să încerci soia. Având o gamă variată de produse din soia, este mai uşor ca oricând. Iată câteva preparate din soia.

Produse din soia

• Edamame sunt boabe de soia verzi. Le găseşti de obicei în congelatoarele magazinelor alimentare fie în capsule sau deja decojite. După ce sunt fierte puţin în apă sărată, pot fi mâncate ca gustare sau adăugate la supe şi salate.
• Tempeh este făcut din boabe de soia parţial gătite, fermentate şi apoi presate în forme ce alcătuiesc blocuri. Din momentul în care tempeh este fermentat, devine o sursă de “bacterii bune” sau probiotice. Tempeh are aromă de carne şi o textură fermă care o ţine în forma creată şi merge bine la salate şi diverse mâncăruri prăjite.
• Miso este o pastă făcută din boabe de soia fermentate (ceea ce înseamnă că de asemenea conţine probiotice) şi este folosită ca bază pentru supă, ca ingredient în sosuri, dressinguri pentru salate şi sosuri marinate. Poate fi creat în mai multe variante, iar culoarea poate varia de la galben deschis la maro închis. În general miso deschis este mai puţin sărat şi mai slab aromat decât cel închis la culoare.
• Laptele de soia este făcut din boabe de soia uscate, care sunt înmuiate în apă până ce acestea sunt rehidratate, apoi sunt măcinate în apă. Laptele rezultat este vândut ca lapte de soia sau este făcut iaurt. Laptele de soia şi iaurtul de soia au fiecare aproximativ 2,8 grame de proteine la 100 ml (7 grame la o porţie de 250ml). Poţi să foloseşti laptele de soia şi ca substituent al laptelui în majoritatea reţetelor sau shake-urilor proteice.
• Boabele de soia prăjite sunt o gustare excelentă şi de asemenea sunt bune în salate, în diverse amestecuri şi cu cereale. Boabele de soia prăjite (şi untul de boabe de soia prăjite, care este făcut din boabe de soia prăjite măcinate) au un pic mai multe proteine şi un pic mai puţine grăsimi decât arahidele (sau untul de arahide).
• Pudra proteică de soia şi înlocuitorii de carne sunt făcute din făină de boabe de soia, căreia i s-a îndepărtat mare parte din grăsime. Pudra poate fi adăugată în piureuri sau amestecată cu fulgii de ovăz, iar înlocuitorii de carne pe bază de soia pot fi folosiţi în tot felul de reţete în locul cărnii de porc sau pasăre.
• Tofu, în esenţă, este o brânză făcută din lapte de soia. Textura acesteia variază de la tare la moale şi are o aromă foarte uşoară – ceea ce înseamnă că merge bine cu orice, de la sosuri picante până la fructe dulci. Tipul tare de tofu este bun pentru grătar sau cu mâncăruri prăjite, iar cel moale, cremos, este bun cu piureuri sau ca desert cu fructe îndulcit şi însiropat.

Ghid rapid pentru tofu

Sunt atât de multe tipuri de tofu încât poate deveni confuz. Mă tem că mulţi occidentali resping tofu, dar el poate avea un gust grozav şi cu multe beneficii şi merită osteneala pentru a găsi câteva tipuri preferate de tofu.

Tofu Mătăsos are cea mai mare umiditate dintre toate tipurile. Are o textură moale, cremoasă şi tinde să se fărâmiţeze cu uşurinţă. De asemenea poate avea diferite grade de fermitate, aşa că nu presupune că toate tofu mătăsoase sunt moi. Tofu Mătăsos este cel mai bun tofu pentru tăiere în blander sau roboţi de bucătărie. Odată tăiat, tofu mătăsos devine un texturat neted ce poate aduce un plus de proteină shake-urilor, supelor şi sosurilor. Tofu mătăsos poate fi transformat într-un desert sănătos când este amestecat cu fructe, uns cu miere şi un pic de scorţişoară. Sau, poate fi amestecat cu usturoi şi ierburi şi poate fi folosit ca un sos gustos pentru legume crude.

Tofu moale şi mediu are o formă mai stabilă decât tofu mătăsos şi de cele mai multe ori poate fi sfărâmat cu o furculiţă, ceea ce-l face un substituent plăcut al cărnii în mâncare, precum sosul de paste. De asemenea poate fi folosit în salatele de ouă pentru a le face fără ouă, amestecând-ul cu puţin muştar şi maioneză slabă, sau cu avocado.

Tofu tare şi foarte tare are cea mai cărnoasă textură dintre toate variantele tofu, ceea ce înseamnă că poate fi folosit chiar şi la mâncăruri prăjite sau grătar. Pentru a-l face mai mestecabil şi mai asemănător cu carnea, unele gospodine îl taie felii şi-l congelează (ceea ce-i va schimba culoarea, dar nu-i va afecta gustul), înainte de a-l folosi în reţete.

Cea mai bună reţetă de tofu la cuptor

Înca nu eşti sigur despre soia şi tofu? Încearcă reteţa asta cu tofu la cuptor! E grozav proaspăt scos din cuptor cu câteva legume sotate, dar e bun şi rece. E plăcut să pui tofu prăjit peste salată la masa de prânz, sau să serveşti câteva bucăţele cu felii de castravete ca şi gustare.

Ingrediente
– 1 pachet de tofu tare (425 g);
Pentru marinat:
– 3 linguri sos de soia uşor;
– 3 linguri oţet de orez;
– 1 linguriţă de zahăr sau miere;
– 1 linguriţă de ulei de susan;
– un vârf de ghimbir;
– un vârf de usturoi praf;
– un vârf de piper alb;
– ulei de măsline (pentru a unge puţin hârtia de copt);
Mod de preparare:
– se amestecă toate ingredientele pentru marinat şi se aşează într-o tavă de copt nu prea înaltă;
– se scoate tofu din ambalaj şi se scurge de apă;
– se înfăşoară bucata de tofu în câteva prosoape de hârtie sau într-un prosop de bucătarie obişnuit şi se presează uşor pentru a înlătura surplusul de lichid;
– se taie tofu în triunghiuri şi se aranjează într-un singur strat în tigaia cu sos, întorcând bucăţile astfel încât să se acopere pe toate părţile;
– se acoperă cu folie de plastic şi se lasă la marinat în frigider măcar 30 minute (se poate lăsa tofu la marinat până la 48 de ore);
Când eşti gata să găteşti tofu:
– se încalzeşte cuptorul la 180° C;
– se unge o foaie mare de copt cu puţin ulei de măsline pentru a preveni lipirea bucăţilor de tofu;
– se aranjează bucăţile de tofu într-un singur strat pe foaia de copt şi se toarnă sosul rămas deasupra;
– se coace în cuptor aproximativ 45 minute, întorcând ocazional (cu grijă);

Bucăţile trebuie să fie tari şi rumenite. Dacă nu intenţionezi să mănânci acest delicios tofu imediat, îl poţi păstra la frigider. Este delicios atât cald cât şi rece.

De asemenea, proteină din soia poţi găsi în shake-urile Herbalife Formula 1, Herbalife Batoane Formula 1, Pudra Proteică Personalizată Herbalife şi Boabele de Soia Prăjite.