Estimează câte proteine mănânci

Tu ştii de ce proteinele sunt importante. Înainte de toate ele construiesc şi menţin masa musculară, de asemenea ele îţi dau senzaţia de saţietate şi dau mâncării mai multă rezistenţă. Poţi chiar şi să ştii câtă proteină ar trebui să mănânci în fiecare zi, dar cum ştii câtă iei de fapt din mâncare? Atunci când le recomand clienţilor mei o anumită cantitate pe zi, le dau un număr pe care să îl reţină cu uşurinţă, şi îi rog să consume 25g de proteine la o masă şi 10g la o gustare. Şi iată de ce: porţiile obişnuite de mâncare ce conţin proteine, au cam 25g proteine şi face mai uşoară ţinerea evidenţei. Hai să aruncăm o privire: recomand clienţilor mei un shake proteic Herbalife Formula 1 pentru una sau două mese pe zi, pentru că ele oferă atât de multă nutriţie într-un pahar şi, prin personalizarea cu pudră proteică, e uşor să prepari o masă sănătoasă cu 25g proteine. 100g de pui gătit sau de carne, au aproximativ 25g proteine la fel şi 120g de peşte gătit sau creveţi. Şi vegetarienii pot să folosească mâncarea, cum ar fi brânza de vaci care o ceaşcă are 25g proteine. De asemenea ei pot să îşi ia cele 25g preparând o omletă din 3 ouă sau adăugând jumătate de ceaşcă de tofu. Câte o ceaşcă de fasole gătită şi de orez brun vor oferi şi ele cele 25g proteine necesare.

O gustare între mese este cel mai potrivit să aibă 10g de proteine: un baton proteic, o cutie de iaurt, o ceaşcă de alune sau boabe de soia, o jumătate de ceaşcă de boabe de fasole, un ou fiert tare, toate sunt gustări grozave şi dau cam 10g de proteine.

O femeie care are nevoie cam de 100g/zi, poate consuma cam 25g la fiecare masă şi să aibă două gustări proteice. Un bărbat care consumă cam 150g/zi, e suficient să îşi dubleze porţia la 2 dintre mese pentru a-şi asigura necesarul de proteine zilnic.

Descarcă Flash Player pentru a vedea acest video.

O imagine despre zahărul din alimente

Ne luăm zahăr din sucuri şi desert, dar de asemenea îl luăm şi din diferite feluri de mâncare, uneori mai mult decât ne aşteptăm. Data viitoare când examinezi eticheta pentru a afla conţinutul de zahăr, iată o modalitate prin care să vezi cât zahăr mănânci de fapt. Fiecare 4 grame de zahăr de pe etichetă echivalează cu o linguriţă de zahăr sau ca şi dimensiune de mărimea unui cub de zahăr.

Să aruncăm o privire şi să vedem cât de mult zahăr se gaseşte în mâncarea tradiţională şi să vedem ce soluţii sănătoase putem găsi.

Mulţi oameni mănâncă la micul dejun terci din ovăz, dar unele varietăţi şi arome sunt pur şi simplu pline de zahăr.

Am vazut unele brand-uri cu porţii care conţin peste 80 linguri de zahăr, în schimb un Shake Formula 1 pregătit cu lapte semidegresat, pudră proteică şi fructe, reduce cantitatea de zahăr la micul dejun cu 60 de linguri. Multe iaurturi populare sunt super dulci, având peste 3 linguriţe de zahăr la o cutie. În schimb, încearcă iaurt simplu cu fructe proaspete. Este o alternativă sănătoasă fără adaos de zahăr.

Poţi să guşti sucurile şi să observi că sunt dulci, dar să nu ştii cât de dulci sunt în realitate.

Un pahar mare de limonadă are peste 15 linguriţe de zahăr adăugat, un pahar de apă plată sau minerală cu gust de lămâie nu are deloc zahăr.

O mocha café pe care o cumperi de la cafeneaua locală are 50 grame de zahăr ceea ce echivalează cu mai mult de 12 linguriţe de zahăr. Înlocuiţi-o cu o ceaşcă de cafea preparată cu lapte fiert şi cacao şi veţi avea o băutură gustoasă fără zahăr adăugat.

Mulţi comercianţi pregătesc sosurile pentru paste cu o cantitate surprinzătoare de zahăr, 5 linguriţe la o porţie. În schimb dacă asezonezi nişte roşii îţi iese un sos foarte gustos fără adaos de zahăr.

Zahărul provine în mod natural din anumite alimente precum fructele, lactatele şi chiar legumele, dar unele etichete nu fac nicio distincţie între zahărul natural şi cel adăugat. Deci tu ar trebui în esenţă să citeşti lista ingredientelor şi dacă nu apare acolo zahăr, înseamnă că nu a fost adăugat.

Descarcă Flash Player pentru a vedea acest video.

Proteinele animale şi proteinele vegetale – Care este diferenţa?

Mâncarea cu proteine este importantă din foarte multe motive. Avem nevoie de proteină pentru a construi proteinele vitale în organism, precum hormonii, enzimele şi pentru a construi şi menţine muşchii. Mâncarea cu proteine oferă foarte bine saţietatea şi ne ajută să ne menţinem toată ziua. Este uşor să-ţi asiguri necesarul de proteine, deoarece se găseşte atât în alimente vegetale cât şi animale. Fiecare sursă are beneficiile sale.

Proteinele simple sunt alcătuite din cărămizi mici numite aminoacizi. Din cei douăzeci de aminoacizi diferiţi care alcătuiesc proteinele din alimente şi din corp, opt sunt esenţiali, ceea ce înseamnă că ai nevoie de ei în alimentaţie, deoarece organismul nu-i poate produce. Dacă alimentele conţin toţi cei opt aminoacizii esenţiali, se consideră proteină completă.

Proteinele animale şi vegetale au fiecare beneficiile sale. Sursele animale de proteine sunt peştele, carnea de pasăre, ouăle şi lactatele. Toate sunt proteine complete. Proteinele animale sunt în special surse bune de anumite minerale importante, precum fierul şi zincul. Şi fructele de mare sunt una dintre cele mai bune surse de acizi graşi sănătoşi pentru inimă –  Omega 3. Doar proteinele animale asigură vitamina B12.

Pe de altă parte, soia este unica proteină completă din lumea vegetală, de aceea boabele de soia şi pudra proteică de soia sunt surse excelente de proteină. Proteinele vegetale de asemenea oferă o mare varietate de vitamine şi minerale, alături de fibre şi antioxidanti, ce nu le vei găsi în alimentele animale.

Sursele vegetale sunt de asemenea fără colesterol şi în general au puţine grăsimi. Doar dacă eşti un vegetarian înrăit, caz în care ai putea asigura necesitatea de proteine mâncând o varietate mare de proteină vegetală, în general este recomantat să ai o balanţă între proteinele de origine vegetală şi cele de origine animală.

Descarcă Flash Player pentru a vedea acest video.

Evitarea scăderii de energie de după-amiază

Cât de des ţi se întâmplă asta? A trecut jumătate de zi şi energia începe să scadă, te simţi puţin iritat şi posibil nu gândeşti prea lucid. Corpul strigă după zahăr, dar te uiţi la talie şi în schimb decizi să nu mănânci nimic până la cină.

Ceea ce simţi este din cauza glicemiei. Zahărul din fluxul sanguin îl primim din carbohidraţii sănătoşi din mâncare, pe care organismul se bazează pentru a asigura energia de care ai nevoie de-a lungul zilei. Dar dacă nu mănânci alimentele corespunzatoare, la ore potrivite, rămâi fără combustibil, scade zahărul din sânge şi ai putea să începi să iei gustări dulci şi nesănătoase, pentru a-ţi recupera nivelul de energie.

Cea mai bună defensivă pentru criza din timpul zilei este o ofensivă bună sub forma unui prânz echilibrat şi o gustare sănătoasă mai târziu. Asigură-te ca prânzul să conţină proteine cu puţine grăsimi pentru a combate foamea şi carbohidraţi buni pentru a asigura o sursă de energie. O salată de legume cu pui la grătar, creveţi fierţi sau un shake proteic cu fructe. Toate sunt potrivite.

Shake-urile proteice sunt o idee bună de gustări sau poţi încearca un baton proteic, o porţie de iaurt cu câteva fructe, legume verzi sau o cutiuţă de ton cu roşii cherry.

Nu fi zgârcit cu porţia de gustare. Multe persoane afirmă că o gustare mai mare îi ajută să treacă de restul zilei. Şi atât timp cât nu sunt prea flămanzi spre seară, mănâncă mai puţin la cină.

Este o relaţie câştig-câştig. Te simţi mai energic toată după-amiază şi controlezi mai uşor caloriile.

Descarcă Flash Player pentru a vedea acest video.

Portofelul cu calorii: Produsele lactate

Deseori folosiţi lactate din motivul că sunt surse de proteină şi calciu, dar dacă nu le alegeţi cu grijă, produsele lactate pot fi de asemenea surse bogate în grăsimi, grăsimi saturate şi colesterol.

Şi nu vă doriţi să cheluiţi caloriile pe aşa ceva. Din produsele lactate poţi lua multe lucruri bune atât timp cât vei alege produse cât mai slabe. Astfel nu vei cheltui caloriile pe grăsime, ceea ce înseamnă că poţi cumpăra mai multe proteine per porţie. Un iaurt simplu fără grăsimi te va costa doar în jur de 90 de calorii pentru un recipient mic, şi vei primi 18g de proteine, care este o valoare mare.

Dar scoate varietatea de grăsimi şi cu 90 de calorii vei cumpăra doar o jumătate de recipient mic, ceea ce înseamnă ca vei avea şi jumăte din proteine. Acelaşi lucru este şi cu brânza de vaci. În varianta fără grăsimi poţi cheltui un dolar de calorii, în timp ce întreaga grăsime va costa mai mult şi asigură mai puţină proteină per porţie.

Probabil niciun produs lactat nu va arde mai uşor numerarul de calorii la fel precum caşcavalul. El are în jur de 100 de calorii la aproximativ 28 grame, o bucată de mărimea unei palme şi pui atâta grăsime saturată cât o chiftea de hamburger.

Dacă nu poţi renunţa în totalitate, încercă varianta cu puţine grăsimi sau gândeşte-te la caşcaval ca la un condiment şi foloseşte cantităţi foarte mici, cu gust puternic, deoarece va avea o aromă îndelungată.

Lactatele fără grăsimi pot contribui la cantitatea voastră de proteine şi calorii fără spargerea băncii. Dar îndepartând grăsimile, ele nu pot goli portofelul de calorii în timp foarte scurt, lăsându-vă cu calorii de cheltuit pe mâncare sănătoasă.

Descarcă Flash Player pentru a vedea acest video.

Portofelul cu calorii: Carbohidraţii

În ciuda unei reputaţii proaste, carbohidraţii sunt alimentele care trebuie evitate în anumite situaţii. Dintr-un anumit motiv, organismul preferă carbohidraţii ca sursă principală de energie, nu proteinele sau grăsimile, deci ai nevoie de carbohidraţi pentru a avea rezervorul plin de energie, aşa că poţi pune deoparte ceva cash în portofelul de calorii ca să-i cheltui pentru carbohidraţi sănătoşi. Pentru majoritatea oamenilor carbohidraţii înseamnă alimente bogate în amidon precum pâinea albă, cartofii sau pastele, dar carbohidraţii sănătoşi, precum mazărea verde, orezul brun şi vitaminele din cartofii dulci, oferă mult mai multe beneficii decât majoritatea celor bogate în amidon. Şi nu uitaţi, fructele şi legumele sunt tot carbohidraţi.

Să presupunem că vrei să consumi 100 de calorii din carbohidraţi sănătoşi, cum putem face diferenţa? Legumele bineînţeles au cel mai scăzut nivel al caloriilor. Cu 100 de calorii poţi cumpăra 15 căni de spanac ceea ce înseamnă că îţi vor oferi 16g de carbohidraţi, 10g de fibre şi jumatate din DZR (doza zilnică recomandată) de potasiu. Sau puteţi lua 2 căni de brocoli, care vă oferă nu numai carbohidraţi, dar şi potasiu, vitaminele C, E şi calciu.

Fructele au mai mult zahăr, aşa că nu veţi scăpa repede de calorii, dar în schimb veţi avea mai mulţi carbohidraţi care vă vor da mai multă energie. 100 de calorii mai înseamnă două căni cu căpşuni care au 24g de carbohidraţi şi necesarul de Vitamina C pentru două zile. Dacă ar fi să vedem ce putem mânca de 100 de calorii din carbohidraţii bogaţi în amidon, în primul rând pentru că nu prea au lichide, porţiile vor fi foarte mici. Poţi alege fie jumătate de cană de orez brun gătit sau un cartof dulce de mărime medie. Dar cumperi mai mult decât carbohidraţi. Această mâncare nu vă oferă mai mult de 5g de fibre, iar cartoful îţi dă DZR de vitamina A. Carbohidraţii te costă multe calorii şi oferă puţină nutriţie, sunt alimente extrem de procesate care au mult zahăr şi produse rafinate, spre exemplu pâinea albă. Poţi obţine 25g de carbohidraţi din 100 de calorii de suc, dar asta e tot ce vei obţine ca şi nutritie, plus 2 linguri de zahăr pe care le aduci în organismul tău.

Descarcă Flash Player pentru a vedea acest video.