Plan alimentar personal pentru o săptămână

Un plan alimentar pentru un stil de viaţă activ şi sănătos

Încercaţi acest plan alimentar sănătos şi uşor de urmat. Este conceput pentru a fi echilibrat din punct de vedere nutritiv şi pentru a vă asigura cele 5 mese pe zi. Următorul plan are la bază 1500 kilocalorii pe zi, distribuite în trei mese şi două gustări care ajută la creşterea ritmului metabolic.

Ţineţi minte să fiţi activi în fiecare zi şi asiguraţi-vă că beţi 1-2 litri de apă pe zi. Pentru a ajuta la reducerea nivelului de stres, încercaţi să evitaţi cofeina, alegând ceaiul de plante, mai sănătos. Pentru varietate, adăugaţi Concentratul Herbal Aloe.

Mesele pot fi înlocuite de altele cu o valoare calorică similară şi puteţi schimba ingredientele, cum ar fi tofu în loc de pui, pentru a asigura o sursă de proteine.

Amintiţi-vă să verificaţi mereu de câte proteine aveţi nevoie, adaptate stilului dumneavoastră de viaţă. O modalitate uşoară este să folosiţi Rigla Proteică Herbalife pentru a afla de câte calorii şi proteine aveţi nevoie şi apoi să variaţi cantităţile din acest plan alimentar în funcţie de necesităţi. Folosiţi acest plan ca sursă de inspiraţie pentru a găti şi pentru a mânca mai sănătos.

Shake-urile F1 pot fi folosite pentru a înlocui orice masă sau încercaţi batonul F1 Express când sunteţi în mişcare. Batoanele Proteice Herbalife oferă o alternativă excelentă de gustare de după-amiază, cu aproximativ 140 kcal!

Mic dejun Gustare
Luni Iaurt natural cu caise proaspete, scorţişoară şi fistic.

13g carbohidraţi / 17g lipide / 11g proteine / 245 kcal

Nectar de banane cu 150g banane şi 200g suc de mere.

54g carbohidraţi / 65mg lipide / 2g proteine / 220 kcal

Marţi Omletă din 3 ouă cu 90g de spanac (o parte tocat în omletă, o parte garnitură).

1,5g carbohidraţi / 25g lipide / 21g proteine / 310 kcal

1 pară mică (150g) şi 25g nuci.

15g carbohidraţi / 17g lipide / 4,2g proteine / 232 kcal

Miercuri 400g salată mixă de fructe cu 25g seminţe dovleac şi 25g iaurt natural.

60g carbohidraţi / 12,5g lipide / 10,3g proteine / 382 kcal

2 turte de ovăz cu 25g brânză şi castravete.

14,3g carbohidraţi / 14,3g lipide / 7g proteine / 210 kcal

Joi Ovăz cu mere rase şi scorţişoară.

30g carbohidraţi / 3,3g lipide / 5g proteine / 156 kcal

1 portocală şi 25 g alune de pădure.

13g carbohidraţi / 1g lipide / 5,2g proteine / 215 kcal

Vineri 70g bacon sau şuncă cu o roşie la grătar şi ciuperci feliate şi o felie de pâine prăjită integrală.

37g carbohidraţi / 17g lipide / 24g proteine / 392 kcal

7 curmale.

34g carbohidraţi /100mg lipide / 1,6g proteine / 135 kcal

Sâmbătă Fructe de pădure amestecate cu musli fără zahăr şi iaurt natural.

45g carbohidraţi / 7,5g lipide / 12g proteine / 287 kcal

1 banană medie.

39g carbohidraţi / 500 mg lipide / 2g proteine / 160 kcal

Duminică 100g somon afumat şi 2 ouă omletă, cu o felie de pâine prăjită integrală.

15g carbohidraţi / 14g lipide / 39,5g proteine / 346 kcal

1 măr şi 15g migdale.

16g carbohidraţi / 8g lipide / 3,7g proteine / 150 kcal

Începeţi astăzi şi faceţi primii paşi către un stil de viaţă mai sănătos. Corpul dvs. vă va mulţumi pentru aceasta.

ALIMENTELE SĂŢIOASE

Atunci când încercaţi să vă controlaţi greutatea, alimentele care sporesc saţietatea sunt o alegere bună. Dar cât de mult ar trebui să mâncaţi?

Alimentele bogate în proteine şi fibre care ajută la sporirea saţietăţii:

Proteinele
Încercaţi să consumaţi câteva porţii de peşte în fiecare săptămână, dintre care, cel puţin o porţie, să fie peşte gras. Ar trebui să mâncaţi două-trei porţii de proteine în fiecare zi, atât din surse vegetale, cât şi din surse animale.
Câteva exemple de porţii (aproximativ de mărimea unui pachet standard de cărţi de joc):
• 100 g peşte (de ex. somon, sardine sau ton)
• 100 g carne de pasăre dezosată (de ex. pui sau piept de curcan)
• 100 g carne dezosată (de ex. carne de vită, miel sau porc fără grăsime)
• 2 ouă medii
• 3 linguri de seminţe (de ex. seminţe de floarea soarelui sau de dovleac)
• 3 linguri de nuci (de ex. migdale sau nuci)

Fibrele
Majoritatea oamenilor au o alimentaţie săracă în fibre. Guvernele şi profesioniştii din Proteine şi Fbredomeniul sănătăţii recomandă un aport zilnic de fibre de 25-30 g.
Exemple de alimente bogate în fibre sunt: fructele şi legumele (inclusiv coaja lor), ovăzul, orzul, fasolea, lintea, năutul şi nucile.
Dacă vă este foame între mese, încercaţi să consumaţi cinci mese mai mici pe parcursul zilei. Consumând cinci mese mai mici pe zi, puteţi să controlaţi gustările nesănătoase, reglând nivelul ridicat de zahăr – dar nu uitaţi să controlaţi mărimea porţiilor!

Prânz Gustare Cină
Luni Salată de ton şi năut cu pătrunjel şi sos de lămâie.

22g carbohidraţi / 16g lipide / 50g proteine / 428 kcal

25g alune.

3g carbohidraţi / 16g lipide / 50g proteine / 141 kcal

Cartof copt (200g) cu 100g avocado şi 100g salată de varză uşoară.

78g carbohidraţi / 17g lipide / 6,4g proteine / 487 kcal

Marţi 400g supă cu bucăţi mari de legume şi 1 felie de pâine de secară (100g).

35g carbohidraţi / 16,8g lipide / 8g proteine / 317 kcal

100g şuncă slabă cu salată verde.

2,7g carbohidraţi / 3,9g lipide / 19,4g proteine / 123 kcal

Grătar de carne de porc cu ardei şi ceapă verde.

41g carbohidraţi / 13,8g lipide / 69g proteine / 560 kcal

Miercuri Lipie cu pui şi avocado.

27g carbohidraţi / 23,8g lipide / 35g proteine / 457 kcal

150g supă de roşii.

11,8g carbohidraţi / 6g lipide / 1,6g proteine / 104 kcal

300g peşte-spadă la grătar cu 200g fasole verde.

6g carbohidraţi / 16,6g lipide / 72g proteine / 460 kcal

Joi Sandwich din pâine integrală cu creveţi şi salată.

64g carbohidraţi / 8,7g lipide / 37g proteine / 460 kcal

1 iaurt de fructe.

26g carbohidraţi / 1g lipide / 5g proteine / 135 kcal

Somon la grătar cu sparanghel şi morcov.

5g carbohidraţi / 27g lipide / 50g proteine / 465 kcal

Vineri Omletă din 2 ouă cu legume şi salată.

18,6g carbohidraţi/ 24,9g lipide/ 17g proteine / 360 kcal

Hummus cu morcov feliat, 50g hummus şi 100g morcov.

11,2g carbohidraţi/ 6,3g lipide/ 4,5g proteine / 116 kcal

Creveţi tailandezi şi porumb dulce la tigaie cu orez brun.

74g carbohidraţi / 6,5g lipide / 51g proteine / 547 kcal

Sâmbătă Legume fierte şi paste cu brânză rasă.

42g carbohidraţi / 19g lipide / 25g proteine / 440 kcal

150g măsline fără sâmbure.

0 carbohidraţi / 16g lipide / 1,3g proteine / 150 kcal

File de miel în sos de muştar cu mirodenii, cartofi dulci şi salată de roşii.

24g carbohidraţi / 21g lipide / 32g proteine / 420 kcal

Duminică 150g friptură de vită la grătar cu 100g cartofi noi şi 200g mix de legume.

20g carbohidraţi / 10g lipide / 56g proteine / 395 kcal

25g popcorn.

12g carbohidraţi / 10g lipide / 1,5g proteine / 150 kcal

Supă de legume şi brânză.

10g carbohidraţi / 19g lipide / 14g proteine / 275 kcal

Încercaţi să evitaţi gustările nesănătoase dintre mese şi consumaţi alimente care Formula 1sporesc senzaţia de saţietate.
Formula 1 asigură o masă sănătoasă, convenabilă şi echilibrată din punct de vedere nutritiv.
Formula 1 este bogată în proteine şi va ajuta la sporirea senzaţiei de saţietate.
Consumaţi un shake Formula 1 sau un Baton Formula 1 Express la micul dejun sau
la prânz şi veţi fi siguri că veţi obţine un echilibru bun de nutrienţi, inclusiv proteine, fibre şi carbohidraţi complecşi.
Pentru un supliment de proteine, adăugaţi Formula 3 Pudră Proteică Personalizată la shake-ul dumneavoastră F1.
Când aveţi nevoie de o gustare în timpul zilei, nu apelaţi la mâncarea nesănătoasă şi la îndemână. Alegeţi un fruct, un iaurt cu conţinut redus de grăsimi sau un Baton Proteic Herbalife bogat în proteine.
Tabletele Fibre şi Plante Aromate sunt o alegere bună dacă aveţi nevoie de un supliment de fibre în dieta dumneavoastră.

Citeşte varianta PDF: Wellness Courier – Iulie 2011

Descoperă 5 metode pentru a-ţi păstra sănătatea

1. Cinci-şapte fructe şi legume pe zi

Cinci-şapte fructe şi legume pe zi? Pot părea multe, dar tăiaţi-le în bucăţele şi veţi Metoda 1vedea că veţi reuşi să consumaţi această cantitate în fiecare zi.
Mic dejun: Shake F1 Herbalife, amestecat cu una sau două bucăţi de fructe. Bananele sunt întotdeauna un supliment uşor şi gustos. Dar pentru varietate, încercaţi fructe congelate (de ex. afine, mure, zmeură, căpşuni) sau mango (folosiţi mango din conservă dacă cel proaspăt nu este disponibil).
FRUCTE ŞI LEGUME NUMĂRATE: 1
Gustarea de dimineaţă / după-amiază: o bucată de fruct, morcov sau felii de ţelină cu humus sau fructe tocate în iaurt neîndulcit reprezintă gustări sănătoase şi delicioase, ce au rolul de a vă ţine departe de gustările nesănătoase dintre mese.
FRUCTE ŞI LEGUME NUMĂRATE: 2
(unul de dimineaţă, unul după-amiază)
Prânz: Salatele sunt foarte bune deoarece puteţi adăuga o mulţime de legume; salată verde sau spanac tânăr, roşii, castravete, avocado, ciuperci, ardei, fasole verde. Sau puteţi să vă faceţi un sandwich, cu pâinea integrală preferată de dumneavoastră, cu proteine pentru energie susţinută.
FRUCTE ŞI LEGUME NUMĂRATE: 2
Cină: Sortimentele de legume pentru cină sunt nesfârşite. Mâncaţi o varietate colorată de legume fierte sau crude! Serviţi-le împreună cu felul principal sau cu atât mai bine dacă alcătuiesc baza cinei dumneavoastră.
FRUCTE ŞI LEGUME NUMĂRATE: 2
TOTAL FRUCTE ŞI LEGUME CONSUMATE ZILNIC: 7

2. Cereale integrale

Metoda 2Cerealele integrale sunt carbohidraţi complecşi care sunt, în general, mai bogate în fibre, proteine şi cu gust mai bun, în comparaţie cu carbohidraţii simpli, cum ar fi produsele din cereale albe rafinate.
Optaţi pentru cerealele integrale care sunt mai sănătoase, în locul produselor din pâine albă. Pâinea integrală, pastele, orezul şi legumele ca năutul, fasolea şi lintea reprezintă o alegere bună în privinţa carbohidraţilor complecşi.
Cerealele integrale şi carbohidraţii complecşi:
• Vă oferă o senzaţie de saţietate de lungă durată datorită conţinutului mai ridicat de fibre.
• Susţine sănătatea digestivă prin menţinerea regularităţii şi ajută la îndepărtarea reziduurilor şi a toxinelor din organism.

3. Cinci mese mici în fiecare zi

Consumând cinci mese mici pe parcursul zilei, acestea vă ajută la reglarea nivelului de Metoda 3zahăr din organism şi la controlul gustărilor constând în alimente nesănătoase. Adesea, gustările nesănătoase sunt acelea care strică planurile de control al greutăţii.
Asiguraţi-vă că fiecare masă este echilibrată şi conţine unele proteine, carbohidraţi complecşi şi grăsimi nesaturate. Fructele şi legumele sunt o alegere bună, împreună cu cerealele integrale, carnea slabă şi produsele lactate cu conţinut redus de grăsime.
Dacă mâncaţi cinci mese mici pe zi, nu uitaţi să verificaţi dimensiunea porţiilor. Nu serviţi aceeaşi cantitate de alimente ca în cazul programului de trei mese pe zi, altfel nu veţi face altceva decât să adăugaţi calorii în plus.
Reţineţi: controlul greutăţii = energie consumată > energie acumulată

4. Exerciţiile fizice

Faceţi mişcare moderată timp de 30 de minute pe zi, de 5 ori pe săptămână
Metoda 4Vă sună cunoscut? Dar când vă gândiţi mai bine, faceţi cu adevărat acest lucru?
Poate fi la fel de simplu ca atunci când coborâţi din tren sau din autobuz, cu câteva staţii înainte de locul de muncă / zona în care locuiţi. Sau ieşiţi la prânz pentru o plimbare rapidă de 30 de minute.
Faceţi ce vi se potriveşte mai bine stilului dumneavoastră de viaţă – atunci e cel mai probabil să faceţi acest lucru!
Mişcarea face minuni pentru sănătatea dumneavoastră, pentru programul dumneavoastră de control al greutăţii şi, de asemenea, vă redă buna dispoziţie!

5. Hidratarea

Hidratarea pentru sănătate
• A rămâne sănătos înseamnă a te hidrata
• Menţinerea hidratării corespunzătoare este esenţială pentru buna funcţionare a organismului
• Senzaţia de sete este o modalitate uşoară de a vă anunţa când sunteţi deshidratat; consumaţi lichide!
Hidratarea pentru concentrare
• Aţi observat vreodată că atunci când sunteţi deshidratat, procesul de gândire nu funcţionează corespunzător?
Consumul de apă se află în relaţie directă cu vigilenţa dumneavoastră mentală şi cu concentrarea. Continuaţi să beţi apă pe parcursul zilei.
Hidratarea pentru managementul greutăţii
• Data viitoare când simţiţi că vreţi să luaţi o gustare sau nu puteţi rezista suficient până la masa următoare, încercaţi să beţi mai întâi un pahar mare cu apă. Este surprinzător ce senzaţie de saţietate vă va oferi.
• Beţi un pahar de apă de fiecare dată când serviţi o masă principală. Acest lucru vă poate ajuta să controlaţi dimensiunea porţiilor mesei dumneavoastră, fiindcă lichidul consumat în plus poate „creşte volumul” alimentelor.

În jurul lumii, milioane de oameni aleg shake-urile Formula 1 pentru controlul greutăţii şi pentru o alimentaţie sănătoasă, în fiecare zi. Această masă servită într-un pahar, echilibrată nutritiv şi delicioasă, este un mod bun pentru a vă începe ziua şi se dovedeşte a fi o modalitate eficientă de a vă ajuta să vă controlaţi greutatea, ca parte a unui stil de viaţă sănătos şi activ.

Shake-ul Formula 1
■ Mai puţin de 220 de calorii per shakeCu gândul la Formula 1 Shake
■ O combinaţie echilibrată de proteine din soia şi carbohidraţi, care vă ajută să aveţi o senzaţie de saţietate de lungă durată şi să vă păstraţi nivelul de energie
■ Bogat în proteine din soia pentru a ajuta la formarea unei mase corporale slabe şi sprijină recuperarea musculară, ca parte a unui program de fitness
■ Bogat în vitamine şi minerale esenţiale, pentru a vă ajuta să vă asiguraţi doza zilnică recomandată.
Obţineţi varietate cu şase arome diferite: Vanilie, Căpşuni, Fructe Tropicale, Ciocolată, Frişcă şi fursecuri sau Cappuccino.
Personalizaţi-vă shake-ul adăugând în plus proteine cu PPP Formula 3
Pliculeţele cu shake-ul Formula 1 sunt disponibile, astfel încât nu trebuie să călătoriţi niciodată fără shake-ul dumneavoastră preferat Formula 1

Cu batonul F1 Express, nu există nicio scuză să nu serviţi o masă
sănătoasă când sunteţi pe drum.
Batonul F1 Express reprezintă o masă sănătoasă, gustoasă şi săţioasă, plină de Formula 1 Expressmacronutrienţi esenţiali, vitamine şi minerale, într-un înlocuitor de masă sănătos.
■ Doar 207 calorii per baton
■ Bogat în fibre şi proteine pentru o energie sunţinută şi pentru a vă oferi
senzaţia de saţietate de lungă durată
■ Indice glicemic scăzut
■ Adecvat pentru vegetarieni

Citeşte varianta PDF: Wellness Courier – Iunie 2011

Pregăteşte-te pentru o vară în care vei fi în formă

Controlul greutăţii poate fi o provocare
Planifică-ţi alimentaţia și descoperă cum te poate ajuta Herbalife în misiunea ta către o nutriţie mai bună.

Planul de alimentaţie – Jurnalul alimentar pe 7 zile
Atunci când iei decizia de a mânca mai sănătos şi de a-ţi controla greutatea, adesea, cel mai greu lucru este să identifici ce anume trebuie să-ţi schimbi în dietă şi cum să faci acest lucru.
Şi una din cele mai bune metode este să începi să ţii un jurnal alimentar, timp de 7 zile. Ia cu tine peste tot un carneţel şi notează tot ce ai consumat în ziua respectivă – mâncare, băuturi, apă, shake-uri, absolut TOT.
La sfârşitul celor şapte zile, analizează atent ce ai notat. Uită-te la tendinţele tale alimentare, pentru a identifica obiceiuri pe care trebuie să le schimbi, cum ar fi să consumi mai multe fructe şi legume, să bei mai multă apă sau să reduci cantitatea de dulciuri. O să fii surprins(ă) – adesea nici măcar nu realizezi ce ai mâncat!

Asigură-te că verifici și diversele substanţe nutritive – Răspunde la următoarele întrebări:
» Ce cantitate de carbohidraţi ai consumat?
» Dieta ta conţine suficiente fibre?
» Ce tip de proteine mănânci, şi este suficientă cantitatea?
» Ai limitat aportul de grăsimi saturate, înlocuindu-le cu cele nesaturate?

Cu atâtea mesaje diverse cu care ne bombardează mass-media, este greu să știi ce să mai crezi.
O întrebare comună privind planul alimentar:
Ce este mai bine – să mănânci cinci porţii mici pe zi sau trei porţii
mari?
Teoria care stă la baza consumului a cinci porţii mici şi nutritive zilnic, în
loc de trei porţii mari, este aceea că prima metodă este una excelentă
pentru reglarea nivelului de zahăr, deoarece un aport regulat de alimente
te ajută să îţi gestionezi mai bine metabolismul. Împărţind porţiile pe care
le mănânci, pe perioada unei zile, este mai puţin probabil ca nivelul de
zahăr să crească brusc, şi astfel îţi va fi mai uşor să controlezi pofta de
gustări nesănătoase.
În final, alege varianta care se potriveşte cel mai bine stilului tău de viaţă.
Dacă eşti o persoană disciplinată, care poate mânca trei mese
sănătoase pe zi – atunci alege această variantă! Altfel, alege cinci porţii
mai mici. Alege shake-ul Formula 1 sau Batonul F1 Express, ca înlocuitor
sănătos de masă şi consumă gustări sănătoase, cum ar fi un fruct sau un
Baton proteic.

Vrei să îţi controlezi greutatea?Herbalife are soluţia
Ești într-o misiune către o nutriţie mai bună?
Ai nevoie de mai multă energie și de o recuperare mai rapidă?
Herbalife are soluţia: variante de mese sănătoase, cu mai puţin de 220 de calorii!
– Echilibru nutriţional, cu micro şi macronutrienţi esenţiali, echivalentul unei mese complete
– Păstrează-ţi nivelul de energie, cu proteine şi carbohidraţi cu eliberare de lungă durată
– Creat de experţi în nutriţie
– Disponibil sub forma unui shake delicios şi acum… şi ca un baton convenabil

SHAKE IT UP!
Shake-urile Formula 1 sunt disponibile în şase arome delicioase
– Experimentează cu shake-ul tău favorit F1, adăugându-i fructe, iaurt sau orice doreşti!
– Varietate asigurată zilnic, datorită diferitelor arome şi texturi
– Personalizează-ţi shake-ul, adăugând Pudra Proteică Personalizată Herbalife, pentru mai multe proteine atunci organismul are nevoie de acestea.
Formula 1 Shake

NOUL Baton Formula 1 ia cu asalt regiunea EMEA!Formula 1 Express
– Ideal atunci când eşti în mişcare – ia cu tine un Baton F1 Express, convenabil şi sănătos
– O alternativă bună la mâncarea de tip fast food.
– Aport ridicat de proteine şi fibre
– IG scăzut şi doar 207 calorii la un baton.
– Consumaţi-l împreună cu un pahar cu apă.

Citeşte varianta PDF: Wellness Courier – Mai 2011

Slăbeşte fără foame şi simte-te bine

Mii şi mii de diete, care mai de care mai “eficiente”. Este suficient să căutăm pe Google “cură de slăbire” şi vor apărea peste 1.500.000 de rezultate. E clar că majoritatea curelor se află pe sute de site-uri, dar tot există căteva zeci de cure. În afară de asta mai există şi foarte multe zvonuri şi sunt greu de depistat. OK, şi atunci ce alegem? Hai să vedem ce ne avantajează cel mai bine. Poate printre cele mai răspândite, ar fi cura prin înfometare. O ţinem cât putem, apoi zdup în frigider şi putem mai mult pe noi. De fapt, cam în majoritatea curelor de slăbire apare mai des senzaţia de foame şi culmea, după majoritatea curelor se revine la greutatea iniţială, ba chiar mai mult. Em am ţinut o cură de slăbire prin înfometare şi după ce că mi-a fost foame, nici prea bine nu mi-a fost, plus că m-am îngrăşat mai mult. N-aş mai ţine aşa ceva din nou pentru că nimic dintre aceste rezultate nu mă avantajează şi sunt sigur că nici pe dumneavoastră.

Atunci, revin la întrebarea “ce ne avantajează?”. Cam opusul rezultatelor mele cu cura de înfometare, adică să nu ne fie foame pe parcursul curei, să ne simţim bine (asta înseamnă şi o slăbire sănătoasă), să slăbim până ajungem la rezultatul final şi nu până când nu mai putem să ţinem cura datorită anumitor stări şi poate cel mai important dintre toate, să ne menţinem la greutatea optimă până la adânci bătrâneţi.

Ei, dar asta aş putea spune că este cura de slăbire ideală. Mă bucur să spun că eu am întâlnit-o deja şi nu e nimic altceva decât o alimentaţie completă şi sănătoasă. Cu alte cuvinte, am mâncat mult (din punct de vedere nutritiv) şi am slăbit bine. Acum 2,5 ani am început un program de controlul greutăţii şi după câteva zile am început să mă simt mai bine, să mă odihnesc mai bine, să am energie mai multă pe parcursul zilei, să fiu mai calm, mai vesel şi să slăbesc. După 5 luni am ajuns la rezultatul final şi de mai bine de 2 ani mă menţin la greutatea optimă. Soluţia pentru a slăbi sănătos pe care am găsit-o a venit de la un distribuitor Herbalife. După ce am simţit beneficiile am devenit şi eu distribuitor pentru a ajuta şi alţi oameni să beneficieze de o sănătate mai bună şi un control al greutăţii fără bătăi de cap.

E drept că am spus la început de menţinerea greutăţii până la adânci bătrâneţi. Eu mă menţin de peste 2 ani, dar am văzut persoane care îşi controlează greutatea într-un mod sănătos cu Herbalife de peste 30 de ani, iar acest lucru se transformă într-o încredere de neclintit.

Astăzi pot ajuta pe oricine să-şi controleze greutatea. Dacă eu am putut, oricine poate. Pentru mai multe detalii despre rezultatul meu, intraţi pe pagina Rezultat slăbire Lucian Nan pe Nutrienti.Eu.