Un plan alimentar pentru un stil de viaţă activ şi sănătos
Încercaţi acest plan alimentar sănătos şi uşor de urmat. Este conceput pentru a fi echilibrat din punct de vedere nutritiv şi pentru a vă asigura cele 5 mese pe zi. Următorul plan are la bază 1500 kilocalorii pe zi, distribuite în trei mese şi două gustări care ajută la creşterea ritmului metabolic.
Ţineţi minte să fiţi activi în fiecare zi şi asiguraţi-vă că beţi 1-2 litri de apă pe zi. Pentru a ajuta la reducerea nivelului de stres, încercaţi să evitaţi cofeina, alegând ceaiul de plante, mai sănătos. Pentru varietate, adăugaţi Concentratul Herbal Aloe.
Mesele pot fi înlocuite de altele cu o valoare calorică similară şi puteţi schimba ingredientele, cum ar fi tofu în loc de pui, pentru a asigura o sursă de proteine.
Amintiţi-vă să verificaţi mereu de câte proteine aveţi nevoie, adaptate stilului dumneavoastră de viaţă. O modalitate uşoară este să folosiţi Rigla Proteică Herbalife pentru a afla de câte calorii şi proteine aveţi nevoie şi apoi să variaţi cantităţile din acest plan alimentar în funcţie de necesităţi. Folosiţi acest plan ca sursă de inspiraţie pentru a găti şi pentru a mânca mai sănătos.
Shake-urile F1 pot fi folosite pentru a înlocui orice masă sau încercaţi batonul F1 Express când sunteţi în mişcare. Batoanele Proteice Herbalife oferă o alternativă excelentă de gustare de după-amiază, cu aproximativ 140 kcal!
| Mic dejun | Gustare | |
| Luni | Iaurt natural cu caise proaspete, scorţişoară şi fistic.
13g carbohidraţi / 17g lipide / 11g proteine / 245 kcal |
Nectar de banane cu 150g banane şi 200g suc de mere.
54g carbohidraţi / 65mg lipide / 2g proteine / 220 kcal |
| Marţi | Omletă din 3 ouă cu 90g de spanac (o parte tocat în omletă, o parte garnitură).
1,5g carbohidraţi / 25g lipide / 21g proteine / 310 kcal |
1 pară mică (150g) şi 25g nuci.
15g carbohidraţi / 17g lipide / 4,2g proteine / 232 kcal |
| Miercuri | 400g salată mixă de fructe cu 25g seminţe dovleac şi 25g iaurt natural.
60g carbohidraţi / 12,5g lipide / 10,3g proteine / 382 kcal |
2 turte de ovăz cu 25g brânză şi castravete.
14,3g carbohidraţi / 14,3g lipide / 7g proteine / 210 kcal |
| Joi | Ovăz cu mere rase şi scorţişoară.
30g carbohidraţi / 3,3g lipide / 5g proteine / 156 kcal |
1 portocală şi 25 g alune de pădure.
13g carbohidraţi / 1g lipide / 5,2g proteine / 215 kcal |
| Vineri | 70g bacon sau şuncă cu o roşie la grătar şi ciuperci feliate şi o felie de pâine prăjită integrală.
37g carbohidraţi / 17g lipide / 24g proteine / 392 kcal |
7 curmale.
34g carbohidraţi /100mg lipide / 1,6g proteine / 135 kcal |
| Sâmbătă | Fructe de pădure amestecate cu musli fără zahăr şi iaurt natural.
45g carbohidraţi / 7,5g lipide / 12g proteine / 287 kcal |
1 banană medie.
39g carbohidraţi / 500 mg lipide / 2g proteine / 160 kcal |
| Duminică | 100g somon afumat şi 2 ouă omletă, cu o felie de pâine prăjită integrală.
15g carbohidraţi / 14g lipide / 39,5g proteine / 346 kcal |
1 măr şi 15g migdale.
16g carbohidraţi / 8g lipide / 3,7g proteine / 150 kcal |
Începeţi astăzi şi faceţi primii paşi către un stil de viaţă mai sănătos. Corpul dvs. vă va mulţumi pentru aceasta.
ALIMENTELE SĂŢIOASE
Atunci când încercaţi să vă controlaţi greutatea, alimentele care sporesc saţietatea sunt o alegere bună. Dar cât de mult ar trebui să mâncaţi?
Alimentele bogate în proteine şi fibre care ajută la sporirea saţietăţii:
Proteinele
Încercaţi să consumaţi câteva porţii de peşte în fiecare săptămână, dintre care, cel puţin o porţie, să fie peşte gras. Ar trebui să mâncaţi două-trei porţii de proteine în fiecare zi, atât din surse vegetale, cât şi din surse animale.
Câteva exemple de porţii (aproximativ de mărimea unui pachet standard de cărţi de joc):
• 100 g peşte (de ex. somon, sardine sau ton)
• 100 g carne de pasăre dezosată (de ex. pui sau piept de curcan)
• 100 g carne dezosată (de ex. carne de vită, miel sau porc fără grăsime)
• 2 ouă medii
• 3 linguri de seminţe (de ex. seminţe de floarea soarelui sau de dovleac)
• 3 linguri de nuci (de ex. migdale sau nuci)
Fibrele
Majoritatea oamenilor au o alimentaţie săracă în fibre. Guvernele şi profesioniştii din 
domeniul sănătăţii recomandă un aport zilnic de fibre de 25-30 g.
Exemple de alimente bogate în fibre sunt: fructele şi legumele (inclusiv coaja lor), ovăzul, orzul, fasolea, lintea, năutul şi nucile.
Dacă vă este foame între mese, încercaţi să consumaţi cinci mese mai mici pe parcursul zilei. Consumând cinci mese mai mici pe zi, puteţi să controlaţi gustările nesănătoase, reglând nivelul ridicat de zahăr – dar nu uitaţi să controlaţi mărimea porţiilor!
| Prânz | Gustare | Cină | |
| Luni | Salată de ton şi năut cu pătrunjel şi sos de lămâie.
22g carbohidraţi / 16g lipide / 50g proteine / 428 kcal |
25g alune.
3g carbohidraţi / 16g lipide / 50g proteine / 141 kcal |
Cartof copt (200g) cu 100g avocado şi 100g salată de varză uşoară.
78g carbohidraţi / 17g lipide / 6,4g proteine / 487 kcal |
| Marţi | 400g supă cu bucăţi mari de legume şi 1 felie de pâine de secară (100g).
35g carbohidraţi / 16,8g lipide / 8g proteine / 317 kcal |
100g şuncă slabă cu salată verde.
2,7g carbohidraţi / 3,9g lipide / 19,4g proteine / 123 kcal |
Grătar de carne de porc cu ardei şi ceapă verde.
41g carbohidraţi / 13,8g lipide / 69g proteine / 560 kcal |
| Miercuri | Lipie cu pui şi avocado.
27g carbohidraţi / 23,8g lipide / 35g proteine / 457 kcal |
150g supă de roşii.
11,8g carbohidraţi / 6g lipide / 1,6g proteine / 104 kcal |
300g peşte-spadă la grătar cu 200g fasole verde.
6g carbohidraţi / 16,6g lipide / 72g proteine / 460 kcal |
| Joi | Sandwich din pâine integrală cu creveţi şi salată.
64g carbohidraţi / 8,7g lipide / 37g proteine / 460 kcal |
1 iaurt de fructe.
26g carbohidraţi / 1g lipide / 5g proteine / 135 kcal |
Somon la grătar cu sparanghel şi morcov.
5g carbohidraţi / 27g lipide / 50g proteine / 465 kcal |
| Vineri | Omletă din 2 ouă cu legume şi salată.
18,6g carbohidraţi/ 24,9g lipide/ 17g proteine / 360 kcal |
Hummus cu morcov feliat, 50g hummus şi 100g morcov.
11,2g carbohidraţi/ 6,3g lipide/ 4,5g proteine / 116 kcal |
Creveţi tailandezi şi porumb dulce la tigaie cu orez brun.
74g carbohidraţi / 6,5g lipide / 51g proteine / 547 kcal |
| Sâmbătă | Legume fierte şi paste cu brânză rasă.
42g carbohidraţi / 19g lipide / 25g proteine / 440 kcal |
150g măsline fără sâmbure.
0 carbohidraţi / 16g lipide / 1,3g proteine / 150 kcal |
File de miel în sos de muştar cu mirodenii, cartofi dulci şi salată de roşii.
24g carbohidraţi / 21g lipide / 32g proteine / 420 kcal |
| Duminică | 150g friptură de vită la grătar cu 100g cartofi noi şi 200g mix de legume.
20g carbohidraţi / 10g lipide / 56g proteine / 395 kcal |
25g popcorn.
12g carbohidraţi / 10g lipide / 1,5g proteine / 150 kcal |
Supă de legume şi brânză.
10g carbohidraţi / 19g lipide / 14g proteine / 275 kcal |
Încercaţi să evitaţi gustările nesănătoase dintre mese şi consumaţi alimente care 
sporesc senzaţia de saţietate.
Formula 1 asigură o masă sănătoasă, convenabilă şi echilibrată din punct de vedere nutritiv.
Formula 1 este bogată în proteine şi va ajuta la sporirea senzaţiei de saţietate.
Consumaţi un shake Formula 1 sau un Baton Formula 1 Express la micul dejun sau
la prânz şi veţi fi siguri că veţi obţine un echilibru bun de nutrienţi, inclusiv proteine, fibre şi carbohidraţi complecşi.
Pentru un supliment de proteine, adăugaţi Formula 3 Pudră Proteică Personalizată la shake-ul dumneavoastră F1.
Când aveţi nevoie de o gustare în timpul zilei, nu apelaţi la mâncarea nesănătoasă şi la îndemână. Alegeţi un fruct, un iaurt cu conţinut redus de grăsimi sau un Baton Proteic Herbalife bogat în proteine.
Tabletele Fibre şi Plante Aromate sunt o alegere bună dacă aveţi nevoie de un supliment de fibre în dieta dumneavoastră.
Citeşte varianta PDF: Wellness Courier – Iulie 2011
